腸内環境
腸内環境とは
腸内環境とは一言で言うと「腸内に存在する腸内細菌のバランス」ということになります。別の言い方で「腸内フローラ」とか「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」と呼ばれることもあります。
もう少し詳しく言うと、「腸内環境」と表現する時は腸内細菌である善玉菌と悪玉菌のバランスを指す場合が殆どです。善玉菌が多いと「腸内環境が整っている」、悪玉菌が多いと「腸内環境が乱れている」といった表現になります。
腸内環境における腸内細菌とは
人は母親から生まれた時から多くの細菌に接触し、感染していきます。その内のいくつかは皮膚や口内、消化器官などに留まります。こういった細菌は常在細菌と呼ばれます。
腸内は体の中でも細菌の栄養分が豊富なため、最も細菌の多い場所であり、実に100種類以上の腸内細菌が100兆個も生息していると言われます。
腸内細菌はそれぞれが作用し合い、非常に複雑な一種の生態系を形成しています。広義の意味ではこの生態系を腸内環境ということもできます。この生態系は人ごとに違い、また生活習慣や体調などにも影響を受けます。
この腸内細菌の数ですが、なんと人の細胞よりも多く、重さにすると1～1.5kg程度あるそうです。また排出される便の1/3～半分はこの腸内細菌（もしくは腸内細菌の死骸）です。
腸内細菌の種類
腸内細菌を性質別に見ると、体に有益な「善玉菌」、体に害を及ぼす「悪玉菌」、どちらの性質にもなる「日和見菌」に分けられます。
代表的な善玉菌にはビフィズス菌や乳酸菌があります。悪玉菌にはウェルシュ菌やブドウ球菌があります。日和見菌にはバクテロイデス、連鎖球菌などがあります。
腸内環境の良し悪しは善玉菌と悪玉菌の比率で決まります。当然、善玉菌が多い方が腸内環境が良い＝健康的ということになります。健康な腸内環境では2割が善玉菌、1割が悪玉菌、残りの7割が日和見菌と言われます。
尚、日和見菌は善玉菌と悪玉菌の多い方の性質に傾くので、健康な腸内環境では体に有益な働きをします。逆に不健康になり悪玉菌が増えると体に害を及ぼします。
善玉菌と悪玉菌の比率は生活習慣の他、体調や年齢などによっても変化します。
腸内細菌（善玉菌）の有益な働き
腸内細菌（善玉菌）の働きは人の健康に密接に関わっています。その中でも重要なものは次の通りです。
●食物の消化・吸収補助
●ビタミンの合成
●病原菌の感染防御
●免疫機能の活性化
間接的には便秘や下痢、アレルギー、脳機能などにも腸内細菌（善玉菌）は効果的と考えられています。
腸内細菌（悪玉菌）の有害性
悪玉菌は有害物質を生み出すため、人の病気に大きく影響してきます。悪玉菌の主な有害作用は次の通りです。
●腸内腐敗
●細菌毒素の排出
●発がん物質の産出
これらの作用が便秘・下痢、肝臓障害、免疫抑制、動脈硬化、腎炎、膀胱炎、癌など様々な病気の要因になり、老化も促進させると考えられています。
腸内環境が乱れる理由
腸内環境が乱れるということは善玉菌よりも悪玉菌が多くなるということです。そのようになる原因を簡単に言うと、善玉菌のエサを与えず、悪玉菌のエサが多くなる食事をしているということです。
一般的には腸内環境が乱れる理由としてあげられるのは、次のようなものです。
・肉を多く食べる。
・食物繊維をあまり食べない。
・食生活の乱れ。
・料理をよく噛まずに食べる。
・料理の味付けが濃い。
・脂肪分の多いものをよく食べる。
・ストレスや睡眠不足。
・etc.
これらにはいくつか共通する傾向があります。それは以下の２つです。
１．善玉菌のエサとなる少糖類、多糖類を食べる量が少なくなる。
多糖類とはイモ類や海藻類、水溶性食物繊維などで、少糖類とはオリゴ糖のことです。肉類や脂分の多い食事を多く摂っているとこれらの食事が少なくなる傾向にあります。
２．食べ物が十分消化されないまま腸にいってしまう。
食べ物が十分に消化されないで腸に届くと善玉菌が分解できず腐敗し、悪玉菌のエサとなってしまいます。よく噛まなかったり、ストレスなどで胃酸の分泌に弊害がある場合など、このような傾向になります。
また、腸内環境が悪化すると便秘になりやすくなります。便秘になると腐敗物が腸に留まることとなり、更に悪玉菌が増加し、更に便秘がひどくなるという負のスパイラルになります。
その他、明確な原因は解明されていませんが老化によって善玉菌が減り、悪玉菌が増える傾向があります。
腸内環境を改善するには
乱れた腸内環境を改善するということは、つまり善玉菌を増やすということです。善玉菌を増やす方法を主に２つです。
１．善玉菌のエサとなる少糖類、多糖類を摂る。
２．善玉菌である乳酸菌、ビフィズス菌そのものを摂る。
それぞれ簡単に解説します。
１．善玉菌のエサとなる少糖類、多糖類を摂る。
これは具体的に言うとオリゴ糖と水溶性食物繊維を含む食物を多く食べるということです。
オリゴ糖はバナナや大豆、ごぼう、玉ねぎ、にんにくなどに多く含まれています。水溶性食物繊維は果物やイモ類、海藻類に多く含まれています。
オリゴ糖は善玉菌を増やす最も効果的な方法と言われますが、オリゴ糖にも多くの種類があり、母乳にはなんと100種類程度のオリゴ糖が含まれていると言われます。
善玉菌を増やす場合は単一のオリゴ糖だけだと効果が薄くなると言われており、複数種類のオリゴ糖を摂る方が効果的です。代表的なオリゴ糖には次のようなものがあります。
●オリゴ糖の種類
[イソマルトオリゴ糖] → 蜂蜜や味噌、しょうゆに含まれる。
[ガラクトオリゴ糖] → ヨーグルトに含まれる。
[キシロオリゴ糖] → たけのこに含まれる。
[大豆オリゴ糖] → 大豆に含まれる。
[乳果オリゴ糖] → ヨーグルトに含まれる。
[フラクトオリゴ糖] → ごぼう、玉ねぎ、にんにくなどに含まれる。
２．善玉菌である乳酸菌、ビフィズス菌そのものを摂る。
乳酸菌、ビフィズス菌そのものを摂っても、腸に到達する前に胃酸によって死んでしまうため意味が無いという見解もありますが、死んでしまっても乳酸菌、ビフィズス菌には有効に働くという見解や研究結果が多くあります。
乳酸菌、ビフィズス菌はヨーグルトをはじめ、チーズやキムチ、納豆や漬物などに含まれています。
最近ではプロバイオティクスといった、生きたまま腸内に届く乳酸菌を含む食品も多く販売されているのでそれらを利用する方法もあります。
