肥満とは太っている、やせているといった主観ではなく医学的な定義に基づいた病名です（正確には肥満症と言います）。医学的に肥満と診断する場合は、からだに中性脂肪がたまっているかどうかと、標準体重の数値から判断します。
中性脂肪はからだに蓄えられる脂肪で、手足や腹部などに脂肪がついていることは見た目で確認できます。また、血中脂質として測定したり、内蔵に蓄えられた内臓脂肪ならMRIなどの画像検査でも確認することが可能で、客観的に肥満を判断できます。
標準体重を用いれば、さらに簡単に肥満度を調べることができます。現在、最も多く用いられる標準体重は、BMI(ボディ・マス・インデックス)による計算式で算出された数値です。BMIで算出した標準体重より、自分の体重が10％以上多い場合は「過体重」、20％以上多い場合は「肥満」と判定されます。
BMIによる肥満度の調べ方
BMIとはボディ・マス・インデックスといい、日本肥満学会が採用している肥満の計算法です。BMIにより標準体重を計算し、実際の体重と比較して肥満を判定します。”22”という数値は、最も病気になりにくい標準体重を割り出すものです。
●標準体重＝身長（m）×身長（m）×22
（例）身長が165cmのAさんの場合
標準体重は 1.65×1.65×22＝59.9㎏
この標準体重より20%以上実際の体重がオーバーしている場合は肥満と診断されます。
肥満のポイント
●自分の標準体重を確認し、20％以上オーバーしていれば肥満です。
●減量することで、多くの病気のリスクを減らすことができます。
●減量は食事制限と運動習慣の二つが基本であり、王道です。
肥満の主な原因
肥満には、原因となる病気がない「原発性（げんぱつせい）肥満」と、遺伝性の病気やホルモンの病気などが原因の「二次性肥満」があります。
一般的に問題となっている肥満は、原発性肥満です。つまり、病気が原因ではない、食べ過ぎや運動不足による肥満です。両親、または両親のどちらかが肥満していると、遺伝的に肥満になりやすい体質を受け継いでいることもありますが、必ずしもそれだけで太ることはありません。ほとんどは食生活や運動不足などの生活習慣が招いた肥満なのです。
肥満の改善方法
肥満を解消するには、エネルギー消費量をふやす必要があります。運動をする習慣ももちろん大事ですが、まずは日々の生活のなかで、こまめにからだを動かすくせをつけることから肥満を改善する上で重要です。
【日常生活でからだを動かす5か条】
●階段を利用する。
2～3階の移動ならエレベーターやエスカレーターは使わない。
●近距離の買い物は歩いて
自転車はあまりエネルギー消費にはならない。歩くほうがよい。
●家事はこまめに
一度にまとめてやるより、こまめに動いたほうがエネルギーを消費する。
●電車やバスはひと駅歩く
歩く機会が少ない人は通勤のときにひと駅分歩く習慣を。
●だらだらテレビを見ない
ゴロゴロしている時間を減らすには、テレビを見る時間を制限する。
肥満を運動で改善する場合、ウォーキングや水泳など有酸素運動によるエネルギー代謝の消費が必要ですが肥満を根本的に改善するには基礎代謝のアップにつながる運動が必要です。基礎代謝とは生命維持のためだけに使われるエネルギーで、じっとしていても消費されます。基礎代謝を増やすために必要なのが筋肉です。エネルギー代謝の消費だけでなく筋肉をつける運動を行うことが肥満を解消するために必要です。
肥満を食事で改善する場合はまずは摂取エネルギーを制限することがあげられます。特に動物性脂肪やコレステロールの多い食品を控え、またご飯やめん類などの炭水化物や、甘いお菓子類を控える必要があります。ただし食事抜いたり、単品のダイエットは絶対に避けるべきです。
肥満の人に効果がある食事
基本的に肥満解消の為の食事は「低エネルギー食品を活用し、脂肪や糖質を減らす」ということになります。肥満を解消するための減量中の食事で、絶対に食べてはいけないものはありません。動物性脂肪の多い肉類やバター、乳製品などは食べる量を抑える必要はあります。またご飯やめん類などなどの糖質も同様に抑える必要があります。
食べる量を抑える必要がありますが栄養バランスは当然必要です。肥満に直接効果があるわけではありませんが、こんにゃくやわかめなどの海藻類、きのこ類などは満腹感が得やすい食品ですので肥満の方には向いています。また、これらは低エネルギーなうえ、食物繊維ビタミン、ミネラルが豊富なので、減量食には最適です。
■肥満に効果があると思われる食品成分
肥満に効果があると思われる健康成分には以下のようなものがあります。
アルファリポ酸（αリポ酸）
□肥満に効果があると思われるアルファリポ酸（αリポ酸）を含む食品
じゃがいも ／ トマト ／ ほうれん草（ほうれんそう） ／ ブロッコリー ／ にんじん（人参） ／ 牛レバー ／
イノシトール
□肥満に効果があると思われるイノシトールを含む食品
発芽玄米 ／ みかん（ミカン） ／ オレンジ ／ スイカ（すいか） ／ メロン ／ グレープフルーツ ／ 小麦胚芽 ／ キャベツ ／ トマト ／ 米 ／
Lカルニチン
□肥満に効果があると思われるLカルニチンを含む食品
マトン ／ 牛肉 ／
カプサイシン
□肥満に効果があると思われるカプサイシンを含む食品
唐辛子（とうがらし） ／
キチン・キトサン
□肥満に効果があると思われるキチン・キトサンを含む食品
かに ／ えび（エビ） ／ シャコ（しゃこ） ／ イカ（いか） ／ イナゴ ／ オキアミ ／
ギャバ（GABA）
□肥満に効果があると思われるギャバ（GABA）を含む食品
桑の葉 ／ 発芽玄米 ／ 醤油 ／ 玄米 ／ 味噌（みそ） ／ 米 ／
グルカン
□肥満に効果があると思われるグルカンを含む食品
まいたけ（舞茸） ／ アガリクス茸 ／ 干し椎茸 ／ きくらげ（木耳） ／ しめじ ／ ヒラタケ（ひらたけ） ／ きのこ ／
こんにゃくマンナン（グルコマンナン）
□肥満に効果があると思われるこんにゃくマンナン（グルコマンナン）を含む食品
こんにゃく（蒟蒻） ／
サポニン
□肥満に効果があると思われるサポニンを含む食品
クサボケ(草木瓜) ／ 小豆（あずき） ／ こんにゃく（蒟蒻） ／ おから ／ 納豆 ／ 大豆 ／ 味噌（みそ） ／ 豆乳 ／ 豆腐 ／ へちま（ヘチマ） ／ 黒豆 ／ マカ ／
食べる酸素（酸素）
□肥満に効果があると思われる食べる酸素（酸素）を含む食品
大豆サポニン
□肥満に効果があると思われる大豆サポニンを含む食品
おから ／ 納豆 ／ 大豆 ／ 味噌（みそ） ／ 豆乳 ／ 豆腐 ／
パパイン
□肥満に効果があると思われるパパインを含む食品
青パパイヤ ／ パパイヤ（パパイア） ／
ビタミンB2
□肥満に効果があると思われるビタミンB2を含む食品
チェリモヤ ／ しめじ ／ カシューナッツ ／ ししゃも ／ モロヘイヤ ／ かき（牡蠣） ／ うなぎ（鰻） ／ 玄米 ／ 落花生（らっかせい） ／ 枝豆 ／ わけぎ ／ よもぎ（ヨモギ） ／ ネギ（ねぎ） ／ たんぽぽ（タンポポ） ／ さやいんげん（いんげん豆） ／ さつまいも ／ 菊 ／ ごま（ゴマ） ／ クレソン ／ アスパラガス ／ カムカム ／ ごぼう ／ かんぴょう ／ かぶの葉（蕪の葉） ／ ツルナ（蔓菜） ／ ピーマン ／ ほうれん草（ほうれんそう） ／ さくらんぼ（サクランボ） ／ そらまめ（ソラマメ） ／ ピーナッツ ／ うに（ウニ） ／ かつお（鰹） ／ 芽キャベツ ／ 小松菜 ／ ヒラタケ（ひらたけ） ／ グリーンピース ／ すっぽん（スッポン） ／ 豚もも肉 ／ 鹿肉（シカ肉） ／ セリ（芹） ／
フィチン酸
□肥満に効果があると思われるフィチン酸を含む食品
ごま（ゴマ） ／ 玄米 ／ 発芽玄米 ／
フラクトオリゴ糖
□肥満に効果があると思われるフラクトオリゴ糖を含む食品
ヤーコン ／ ごぼう ／ 大豆 ／ たまねぎ ／ ネギ（ねぎ） ／ にんにく ／ アスパラガス ／ はちみつ（蜂蜜） ／ トマト ／ バナナ ／
プロタミン
□肥満に効果があると思われるプロタミンを含む食品
鮭の白子 ／ 鱈の白子 ／ うに（ウニ） ／
ペクチン
□肥満に効果があると思われるペクチンを含む食品
りんご（リンゴ：林檎） ／ レモン ／ かき（柿） ／ いちご（苺：イチゴ） ／ オクラ ／ サルナシ(猿梨) ／
ヨウ素（ヨード）
□肥満に効果があると思われるヨウ素（ヨード）を含む食品
にがり ／ ワカメ（わかめ） ／ さば（鯖） ／ ひじき ／ かつお（鰹） ／ のり（海苔） ／ いくら（イクラ） ／ 昆布（こんぶ） ／ ほうれん草（ほうれんそう） ／
リンゴポリフェノール
□肥満に効果があると思われるリンゴポリフェノールを含む食品
りんご（リンゴ：林檎） ／ りんごの果皮 ／
